【失眠睡不著?】夜晚難眠，試試改善5種習慣加速入眠！

失眠睡不著建立良好的睡眠習慣：每天晚上固定睡眠時間，保持舒適、黑暗、涼爽的睡眠環境，避免在床上使用電子產品等乾擾睡眠的活動。

 

改善失眠的方法包括保持規律作息、創造良好的睡眠環境、建立放鬆睡前習慣、進行適度運動、控制咖啡因和刺激物攝入，以及維持良好的睡眠生活習慣。

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為什麼失眠?

• 失眠可能是許多因素所導致的，例如壓力、焦慮、不良的生活習慣或健康問題等。以下是一些可以幫助您入睡的方法：
• 放鬆身心：透過冥想、深呼吸、瑜珈等方法可以幫助您放鬆身心，減輕焦慮和壓力，促進睡眠。
• 避免咖啡因、酒精和尼古丁：這些物質可能會影響您的睡眠，尤其是在晚上飲用。
• 運動：適度的運動可以幫助您放鬆身體和減輕壓力，但要避免在睡前運動。
• 改善飲食：避免在晚上吃過多或過於油膩的食物，以及避免空腹入睡。
• 聽柔和的音樂：柔和的音樂可以幫助您放鬆身心，促進睡眠。

 

可以參考 如何快速入眠

失眠睡不著如何快速增加入眠

#1建立正確的睡眠習慣：

建立規律的睡眠習慣可以幫助身體調節睡眠時鐘，讓你容易入眠。嘗試在相同的時間上床睡覺和起床，並避免在睡前飲用咖啡因或糖份過高的飲料。

 

#2創造一個舒適的睡眠環境：

確保你的睡眠環境安靜、舒適和適應性。遮光窗簾、穿上舒適的睡衣和調整室溫都可以有助於提高睡眠品質。

 

#3放鬆身心：

透過放鬆技巧，例如深呼吸、冥想、瑜伽或者輕柔的伸展，來放鬆身體和思緒。你可以在睡前進行這些練習，讓自己放鬆並準備進入睡眠狀態。

 

#4嘗試聽輕柔的音樂：

聆聽舒緩的音樂有助於放鬆身心，讓你容易進入睡眠狀態。你可以嘗試聽一些純音樂或自然聲音，例如海浪聲或鳥鳴聲。

 

#5避免在床上思考事情：

當你躺在床上想著要做的事情或者思考過去的經驗時，這會刺激你的大腦，讓你難以入眠。如果你發現自己在床上思考事情，嘗試起床走動一下或進行放鬆練習。

 

失眠睡不著什麼飲食幫助睡眠

適量攝取碳水化合物：

碳水化合物可以增加血液中的色胺酸，這是一種有助於促進睡眠的神經遞質。建議選擇整體穀物、燕麥片、全麥麵包等碳水化合物食品。

 

適當攝取蛋白質：

蛋白質可以幫助身體修復和生長，但過多的攝入可能會對睡眠產生負面影響。建議在晚餐中選擇豆腐、瘦肉、家禽或魚類等輕度消化的蛋白質食品。

 

避免攝入刺激性食物和飲料：

像咖啡因、酒精、巧克力等刺激性物質都可能幹擾睡眠，所以在睡前最好避免攝入。

 

適當攝取鎂：

鎂是一種有助於放鬆肌肉和神經的礦物質，可以幫助人們入睡。建議選擇蘋果、花生、杏仁等富含鎂的食品。

 

適當攝取維生素B6：

維生素B6有助於合成色胺酸和褪黑激素，可以幫助人們入睡。建議選擇香蕉、鷹嘴豆、土豆等富含維生素B6的食品。

 

 

失眠睡不著什麼飲食會影響睡眠品質?

咖啡因：咖啡因是一種刺激性物質，攝入過多會影響睡眠。建議在睡前避免飲用含有咖啡因的飲料，例如咖啡、茶、可樂、能量飲料等。

 

酒精：儘管酒精可以讓人感到放鬆，但過度飲酒可能會使睡眠質量下降。建議在睡前避免大量飲酒，適量飲酒也要提前幾小時停止飲用。

 

食物過多或過少：過飽或過餓都會影響睡眠，建議在睡前避免過多或過少攝取食物。

 

高脂肪或油膩食物：高脂肪或油膩食物需要更長的時間進行消化，容易引起胃脹和消化不良，進而影響睡眠品質。

 

辛辣食物：辛辣食物會刺激胃腸道和消化系統，可能會引起胃灼熱或胃腸道不適，從而影響睡眠品質。

 

失眠睡不著醫師不私藏6招改善睡眠障礙

 

睡前閱讀書籍可幫助促進睡眠

• 放鬆身心：閱讀書籍可以幫助人們分散注意力，降低壓力和緊張感，從而讓身心得到放鬆。
• 建立睡前習慣：睡前閱讀可以成為一種睡前習慣，幫助人們建立規律的睡眠時間和節奏。
• 提高睡眠質量：透過閱讀，人們可以將精力從手機和電腦屏幕轉移到書籍上，避免藍光對睡眠的干擾，進而提高睡眠質量。
• 增加知識和識字量：睡前閱讀不僅可以幫助人們放鬆身心，還可以增加知識和識字量，進而提高閱讀能力和語言表達能力。
• 建議選擇輕鬆、有趣或放鬆的類型的書籍，例如小說、詩集、散文、心理學、冒險等類型的書籍。同時，睡前閱讀時間最好在睡前30分鐘到1小時之間，以便讓身心得到放鬆，進而促進睡眠。

 

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睡覺腰酸背痛

• 睡眠品質與睡姿有很大的關聯，若睡姿不當或床墊不適合，都可能造成腰酸背痛的問題。以下是一些可能有助於緩解症狀的建議：
• 選擇適合的床墊：選擇符合自己需求的床墊非常重要，過軟或過硬的床墊都可能造成腰酸背痛。選擇合適的床墊可以讓你睡得更舒適。
• 調整睡姿：適當的睡姿可以減少腰酸背痛的發生。最好的睡姿是仰臥或側臥，不建議俯臥睡覺。如果你經常睡側，可以在腿部中間放一個枕頭以減少腰部的扭轉。
• 避免長時間保持同一姿勢：長時間保持同一姿勢可能會使腰酸背痛更加嚴重。請嘗試調整姿勢或起身走動一下，以減輕不適感。
• 進行伸展運動：經常進行伸展運動可以幫助減少腰酸背痛的發生。一些瑜伽運動或者伸展運動都可以有助於放鬆肌肉和減輕不適感。
• 減少使用手機或電腦的時間：長時間使用手機或電腦可能會導致不良姿勢和肌肉緊張，進而導致腰酸背痛。盡量減少使用時間，或使用正確的姿勢。

 

床鋪舒適增加睡眠品質

睡眠質量和床鋪之間的關係是很密切的，床鋪可以影響睡眠的深度、持續時間和舒適度。以下是床鋪可能影響睡眠質量的一些因素：

 

舒適度：床鋪的硬度和柔軟度會影響睡眠的舒適度，因此選擇適合自己的床鋪是很重要的。過於硬的床鋪可能會造成身體壓力集中，而過於柔軟的床鋪可能會使身體陷入其中而無法自如轉身。

 

支撐性：床鋪需要提供足夠的支撐，以確保身體的正確姿勢和對應部位得到足夠的支撐。過度彈性的床鋪可能會使身體陷入其中，而缺乏支撐的床鋪可能會讓身體感到不舒服。

 

空氣流通性：床鋪的透氣性可以影響睡眠質量。如果床鋪不透氣，會使身體感到悶熱，這可能會影響睡眠。

 

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